Spor

Erman Çelen sorularınızı cevaplıyor

Yazar:  | 

Antrenman yaparken hareketleri kaç set ve kaç tekrar yapmalıyım? 

Bu, bölgeye ve kas tipine göre değişiklik gösterir. 

Tip1 kas liflerinin özellikleri; yavaş kasılırlar, çapları küçüktür ve uzun süre kasılmalara karşı dirençlidirler. Vücudumuzda bu tip kaslara örnek olarak, karın bölgesi kasları, calf bölgesindeki kaslar, kolun ön ve arka bölümündeki kaslar gösterilir. Bu kasları, bu özelliklere sahip oldukları için daha fazla tekrar sayılarıyla çalıştırmak daha iyi sonuçlar verecektir. 

Tip2 kas liflerinin özellikleri; hızlı kasılırlar, çapları büyüktür, kasılma süreleri kısa sürelidir ve çabuk yorulurlar. Bu tip kaslara örnek olarak; göğüs kaslarını, sırt ve bacak kaslarını gösterebiliriz. Bu bölgeleri oluşturan kaslar arasında tip1 özelliği olan kaslar da bulunsa da, bu bölgeler daha az tekrarlar ve az tekrara uygun ağırlıklara uygundur. 

Yapılacak hareketin, belirlediğiniz tekrar sayısına göre ağırlığı ayarlanmalıdır. Yani, 15 tekrarlı bir hareket yapıyorsanız; 12-15 tekrar arası zorlanma hissetmeli, 15 tekrardan sonra daha fazla devam edemeyecek hissini yaşamalısınız. Tekrarlar çok basit ilerliyorsa ya da ilk tekrardan itibaren çok zorlayıp, tekrar sayısı tamamlanmıyorsa yanlış ağırlıkla çalışıyorsunuz demektir. 

Bir kadın olarak ağırlık antrenmanları yapmak beni erkek gibi kaslı bir görünüme sokar mı? 

Hormonlarla ilgili nedenlerden dolayı, hayır. 

Amaç ne olursa olsun kuvvet kazanmak, yağ yakımını hızlandırmak, dayanıklılık ve direnç artırmak için antrenman programına ağırlık antrenmanlarını dahil etmeliyiz. 

Kadınlarda kas oluşumunda kullanılan testosteron hormonu, erkeklere oranla en az 10 kat daha azdır. Bu nedenle; kadınlar için dışarıdan vücuda bu tarz hormonlar veya bu hormonların salgılanmasını artıran maddeler alınmadıkça aşırı bir kaslanma olması fizyolojik olarak mümkün değildir. Vücudunuzdaki bölgelerin sıkılaşması ve daha kaslı görünmesinin sebebi, zaten var olan kaslarınızın daha aktif hale gelmesi ve çevresindeki yağların kaybolmasıdır.

Esneklik antrenmanları ne kadar önemli? 

Hemen hemen tüm antrenmanlarda ön planda tutulması gereklidir. 

Vücudun esnekliği yaşa, cinsiyete, genetik özelliklere, eklem yapısına ve aktivite düzeyine göre değişiklik gösterir. Yapılan antrenmanlar kas boyutlarında kasılmalara bağlı nedenlerden dengesizlik ortaya çıkarabilir. Yani bir eklemin etrafındaki kasların farklı çalışmalarından dolayı boylarında değişiklik oluşabilir. Bu da eklem hareketinin değişmesi, ağrı durumları ve postür bozuklukları ortaya çıkarır. 

Yapılan esneklik çalışmaları, kas dengesizliklerinin düzeltilmesi, kaslardaki aşırı gerilmenin ve bu yüzden oluşan ağrıların giderilmesi, eklem hareketinin artırılması, yaralanma riskinin azaltılması için önemlidir. 

Bacak kaslarımdan çok gövde ve kol kaslarımın gelişmesini istiyorum. Bu nedenle bacak çalışmak yerine istediğim bölgeleri çalışmak daha mantıklı değil mi? 

Bacak kaslarının çalıştırılması, gövde ve kol kaslarının gelişmesini isteyenler için en az gövde ve kol kaslarını çalıştırmak kadar önemli. 

Kadınlarda bacak antrenmanları, dengeli bir gelişim ve şekilli bir görünüm için önemli olsa da özellikle kas gelişimini amaçlayan erkeklerde birinci planda olmalıdır. 

Vücutta olan en büyük kas grupları bacak bölgesindedir. Kas gelişimini sağlayan etkenlerden biri de testosteron ve büyüme hormonlarıdır. Erkeklerde en az 10 kat fazla olan testosteron hormonu ve büyüme hormonunun salgılanmasını en çok tetikleyen antrenman bacak antrenmanıdır. Bacak antrenmanlarından sonra yükselen hormon seviyeleri diğer kasları da etkileyerek gelişmesini sağlar. Bu yüzden bacak bölgesini yürüyüş ve koşu dışında ağırlık antrenmanları ile de çalıştırmalıyız.  

Öneri ve görüşlerinizi bildirmek, birebir özel dersler hakkında bilgi almak için bana aşağıdaki adreslerden ulaşabilirsiniz.

Sevgiler,

Erman Çelen
Spor Antrenörü

Mail: ermancelen@hotmail.com
Instagram: @ermancelen

 

 

 

Sohbet

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir