Spor

Antrenmanlarınızı Daha Verimli Hale Getirme Yolları

Yazar:  | 

Uzun zamandır alıştığınız şekilde antrenman yapıyor ve amaçladığınız değişimi bir türlü göremiyor olabilirsiniz. Ya da yaptığınız antrenmanlarda performansınızı bir türlü arttıramıyor da olabilirsiniz. Bunları dinlenme, beslenme gibi büyük sebeplere bağlayabileceğimiz gibi, antrenman içinde veya dışında yapacağınız küçük değişikliklerle de olumlu yönde etkileyebiliriz.

Hep aynı antrenmanı yapmayın
Spor salonuna yazıldığı zaman öğrendiği hareketleri yıllarca aynı şekilde yapan ya da farklı hareketler yapmak zor geldiği için sadece koşu bandında veya bisiklette zaman geçiren çok fazla kişi var. Şöyle düşünün; iki bacağınız da kırılıp alçıya alındı ve 6 ay boyunca alçıda kaldı. iyileştikten sonra ilk birkaç adımı atmanız bile sizin için yorucu bir antrenman gibidir. Ama sağlıklı iken gün içinde yaptığınız sıradan yürüyüşler alışık olduğunuz için sizi yormaz. Uzun süreler aynı antrenmanı yapmanız ya da aynı tempoda antrenmanlar yapmanız sizin için günlük yürüyüşler gibi olacaktır.
O nedenle gücünüz arttıkça hedefinize göre kendinizi zorlamanız daha iyi sonuçlar verir.
Isınma süreci
Antrenmana başlamadan önce koşu bandı ve bisiklet gibi kardiyo makinalarında ısınma amacıyla çok uzun süre zaman geçirmek sizin için ısınmadan çok, yorucu bir aktivite olacaktır. Bunun yerine bu tip kardiyo antrenmanlarını ayrı bir gün çalışıp diğer ağırlık ve fonksiyonel antrenmanlarınızın öncesinde genel ve özel ısınma yapabilirsiniz. Yani sadece 5-10 dakika nabız yükseltici kardiyo egzersizleri (yürüyüş, bisiklet, ip atlama, vb.) ve o gün çalışacağınız bölgeye ve antrenmana göre hareketler. Yani çalıştırılacak kaslara dinamik esnetmeler yapma ve yapacağınız hareketleri öncelikle hafif ağırlıklarla (kaldırabileceğiniz en ağır kilonun %30-40’ı ile 10-15 tekrar) yaparak.
Tüm bu ısınma süresinin 15 dakikayı geçmesi kaslarda yorgunluk oluşturacağından antrenmanın ana bölümünde verimi düşürebileceği için ısınma süresini en fazla 15 dakika ile sınırlayın.

Esneme sırası
Esneklik, herhangi bir eklem ya da dokunun hareket genişliğidir. Bir kasın kuvvet, dayanıklılık gibi özellikleri kadar esneme özelliği de olması önemlidir. Çünkü bu özellikler birbirini doğru oranda etkiler.
Statik esneme: bir kas veya kas grubunu esneyebileceği son noktaya yakın bir yere kadar gerip bekletmek
Dinamik esneme: eklemlerin hareket alanını arttırarak, yapılacak aktiviteye göre hareket ederek yapılan esneme şeklidir. Örneğin sırayla diz çekmek, ayak parmak ucuna dizleri bükmeden uzanıp kısa kısa yaylanmak gibi…
Yapılan araştırmalara göre bu iki yöntemden ilkini antrenman sonunda, ikincisini de antrenman öncesi ısınma süresinde yapmak verimi arttırıyor.

Tek tip antrenman yapmayın
Kilo vermek isteyen kişilerin yalnızca kardiyo antrenmanları yapması ya da hacim kazanmak isteyen kişilerin yalnızca ağırlık kaldırmaları…
Aslında amaç sadece kilo vermek, kas büyütmek olmamalı. Bunlar amaca götüren bileşenler olmalı. Bunun için de sporu bir gereklilikten çok bir eğlence bir hobi olarak görmeliyiz. Bu sayede tek tipi bir antrenmanı tek düze şekilde yapmak yerine farklı tarzda antrenmanları araştırıp, öğrenip, deneyip amaç ne olursa olsun daha iyi sonuçlar elde edebiliriz.

Kendinize mutlaka kısa ve uzun süreli gerçekçi hedefler belirleyin
Spora başladığınız gün ve her bir iki aylık sürelerde kas yağ ölçümü, çeşitli kuvvet ölçümleri, esneklik ölçümü, nabız ölçümü, varsa eğer duruş bozuklarının değişim ölçümü gibi ölçümleri bir uzman tarafından kontrol ettirmeniz gereklidir. Çünkü ölçülmeyen değer geliştirilemez. Yani öncesini bilmiyorsanız hangi aşamada olduğunuzu da bilemezsiniz. Hangi aşamada olduğunuzu bilip ona göre yeni hedefler belirlemek motivasyonunu yükselterek ve yanlış veya doğru yaptığınız şeyleri size göstererek daha hızlı sonuçlar almanızı sağlar.

Sohbet

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir