Diyet

OMEGA-3 yağları kilo aldırır mı?

Yazar:  | 

Bu haftaki yazımda, sizlere yağ almaktan korkanlar için yol gösterici bilgiler aktarmaya çalışacağım. Omega-3 ve balık yağının iştah açtığı ve kilo yaptığı yargısının sohbet ettiğim kişilerin birçoğunda mevcut olduğunu görünce bu konuyu aydınlatmaya karar verdim.

Yağlı yersem kilo alır mıyım?

İnsanlarda çok genel bir kanı olarak var olan, yağlı yersem kilo alırım fikri son yıllarda yapılan araştırmalarla çürütüldü. Tabi ki burada bahsedilen sağlıklı yağlardır.  Öncelikle, bu yargının nasıl hepimizin hafızalarına kazındığına bakalım. 1950’li yıllara uzanınca, Cambridge üniversitesinden Prof. Ancel Keys’in “Yedi Ülke Çalışması” (Seven Country Study) adlı araştırmasında, yağ fobisinin temellerini attığı görülüyor. Yedi farklı ülkede yaptığı araştırmada, doymuş yağlar kötüdür ve kalp krizine neden olur savını tüm dünyaya duyurdu. Ne yazık ki Prof. Keys, bu ülkelerin en fazla şeker ve kalitesiz karbonhidrat tüketen ülkeler olduğunu göz ardı etmişti. Bugün başta Amerika olmak üzere, tüm dünyada çığ gibi yayılan obezitenin kaynağı olan yanlış besin piramidinin yayılmasına olanak sağlamıştır.

Bu besin piramidini incelediğimizde, gün içinde en çok yenmesi gereken besinlerin piramidin tabanında olduğunu varsaydığımızda; burada şekerli, unlu gıdalar, enerji verdiğini iddiasıyla kompleks karbonhidratlar yer alırken, en tepede en az yenmesi gereken besinlerde ise yağları  görmekteyiz.

Hangi yağlar kilo aldırır?

İşte bu noktada, aklımıza şu soru gelmeli: Eğer bu piramit doğru olsaydı son 60 yıl içerisinde tüm dünyada obezite, diyabet gibi hastalıklar bu kadar artış gösterir miydi?

Burada bir yanılma payının olduğunu düşünmemek hata olur. Yağsız bir beslenme ile, bir vücudun enerjik olması, kendini tamir etmesi, hastalıklara karşı dirençli olması mümkün değildir. Peki şimdi gelelim meselenin en önemli kısmına; bu yağlar hangi yağlar ve nasıl kilo aldırmayıp bizi sağlıklı ve fit tutmaya yardımcı oluyorlar?

Bize kilo aldıran yağlar ısıl işlem görüp yapısı bozulan trans yağa dönüşen, margarinler, ay çiçek ve mısır özü yağlarıdır. Bu yağların içerisinde kızartılan sebzeler, işlenmiş undan yapılan her türlü hamur işi, ekmek ürünleri ve tabi ki tatlılar vücudun tüm dengesini bozarak kilolarla beraber gelen tüm hastalıklara davetiye çıkarmaktadır.

Glisemik indeksi sıfır olan sağlıklı yağlarımız ise doymamış yağlar olarak sınıflandırabileceğimiz, ısıl işlemlerden zarar görmeyen (soğuk sıkım zeytinyağı gibi), vücudun tüm yaşamsal faaliyetlerini destekleyen asıl enerji ve güç kaynaklarımızdır.

Omega-3 yağ asidini vücudum üretir mi?

İşte bu noktada Omega-3 yağ asitleriyle karşı karşıya kalmaktayız. Omega-3 yağ asitleri vücut için gerekli olan ama vücudun üretemediği yağ asitleridir ve dışarıdan besinlerle ve takviyelerle alınması gerekmektedir.

Temel Omega-3 yağ asitlerini üçe ayırabiliriz:

EPA ve DHA hayvansal kaynaklı yağlar ile ALA bitkisel kaynaklı sağlıklı yağlarımızdır.

Bu yağlar vücudumuzda nelere iyi geliyor?

Tok tutuyor ve kan şekerimizi dengeliyorlar. Bunu şöyle açıklayabiliriz, sabah bu önerilerle yapılan besleyici bir kahvaltı, bizi uzun süre acıktırmaz. Kan şekerini aniden yükseltmediği için 1-2 saat sonra şekerli yiyeceklere saldırmayız. Tüm bu besinler hayvansal kaynaklı Omega-3 içerdiğinde vücudun gereksinim duyduğu enerjiyi fazlasıyla karşılar. Omega-3 yağları kilo aldırmaz tezimizi, sağlıklı kahvaltının bizi uzun süre tok tutması ve abur cubur yemekten uzaklaştırması çok net bir şekilde açıklamaktadır.

Omega-3 yağları bizi diyabet, depresyon, şizofreni gibi hastalıklardan korurken, Kadınların büyük problemlerinden olan polikistik over sendromunu, adet öncesi sendromları, meme ve kolon kanserini, kalp ve damar hastalıklarını önlemede yardımcıdır.

Ayrıca cilt sağlığı açısından bakarsak güzelliğimize de büyük katkı sağladığını söyleyebiliriz. Cildin altındaki bağ dokusunun korunmasını sağlıyor ve yaşlanmayı, kırışıklıkları en aza indiriyor. Işıl ışıl sağlıkla parlayan bir cildin ya da varissiz, selülitsiz bacakların önemli bir sırrı diyetinizde ne kadar Omega-3 yağlarını kullandığınızdır.

Omega 3 yağlarını hangi besinlerden elde edebiliriz?

Hayvansal kaynakların içinde en önemlileri, kuşkusuz yağlı derin su balıklarıdır. Somon, sardalye, palamut, Norveç uskumrusu ve hamsi Omega-3 deposudur. Son yıllarda keşfedilen ve bir mucize olan karidese benzeyen Krill canlısı da en değerli Omega-3 kaynağıdır. Kırmızı et, tavuk, yumurta da diğer hayvansal kaynaklarımızdır.

Bitkisel Omega-3 kaynaklarına baktığımızda ise en dikkat çekenleri, kavrulmamış kuruyemiş grubu ve zeytinyağıdır. Ceviz, badem ve fındık özellikle sağlıklı kahvaltımızın baş tacı olmalıdır. Bu grupta en sürpriz olanlar ise semizotu ve en güçlü antioksidan olan ‘glutatyon’ deposu avakadodur. Kabak çekirdeği, susam ve kadınlar için ayrı bir öneme sahip tek bitkisel östrojen kaynağı keten tohumu da yüksek Omega-3 içerikleriyle sağlığımızın en önemli yiyecekleri arasında yer almaktadırlar.

Hayvansal ve bitkisel kaynaklarımıza bakacak olursak sınırlı sayıda olduklarını görüyoruz ve günlük ihtiyacın 3 gr civarında olduğunu varsayarsak hepsini besinlerden karşılama ihtimalimiz azalıyor. İşte bu noktada Omega-3 yağı kapsülleri uzmanlar tarafından sıkça tavsiye ediliyor.

Omega 3 balık yağı seçerken nelere dikkat etmeliyiz?

Balık yağı satın alırken ilk ve en önemli husus EPA ve DHA oranları toplamının yaklaşık 1000 miligram olmasıdır.

Kapsüllerin cıva, kurşun gibi ağır metallerden arındırma teknolojisiyle ve soğuk pres yöntemiyle üretilmiş olmasına dikkat etmenizi, ışık almayan paketlerde ve hava almayan, okside olmayan sert yapıdaki kapsülleri tercih etmeniz önem kazanıyor.

Kimler Omega-3 takviyesine daha çok ihtiyaç duyarlar?

Sağlıklı yaşamı önemseyen her kişinin bu yağlara ve takviyelere ihtiyacı vardır fakat kalp-damar rahatsızlığı yaşayanlar, diyabet ve depresyona eğilimi olanlar, yoğun sınav dönemindeki gençler, gelişme çağındaki çocuklar bu yağların mucizevi yararlarına daha çok ihtiyaç duyarlar.

Bir başka önemli grup ise hamilelik ve emzirme dönemindeki kadınlardır ve sağlıklı neslin devamı için elzem olan hem annenin hem de bebeklerin sağlığının korunması, Omega-3 yağlarıyla doğrudan ilişkilidir. Bunun en önemli kanıtı ise anne sütünün doğal Omega-3 kaynağı olması ve anne sütüyle beslenen bebeklerin ileriki yaşamlarında diğer bireylerden çok daha sağlıklı olmalarıdır.

Tüm bu bilgilerin ışığında sizleri binlerce yıl öncesinde yaşayan atalarımızın ve ilkel insanların yaşantıları ve beslenme stilleri üzerine düşünmeye davet ediyorum. Hiç düşündünüz mü? Bizler ne zamandan beri kanserle, şeker hastalığıyla ya da obeziteyle savaşıyoruz?

Eski zamanlarda nasıl besleniliyordu?

Atalarımız avcı toplayıcı yaşam stilleriyle, hayvansal kaynaklı et ve süt ürünleriyle, doğada bulunan meyve sebzelerle besleniyorlardı ve hiçbiri şeker ve işlenmiş unlu gıdaları bilmiyordu. Sürekli hareket halinde olan, Omega-3 deposu gıdalar ve sağlıklı yağlarla beslenen vücutları kanserden, diyabetten uzaktı ve geneli uzun boylu, sağlıklı diş yapısına sahipti. Sanayi devriminden sonra şeker ve işlenmiş unun hayatına girmesiyle insan oğlu özünden uzaklaşmış ve farkında olmaksızın şişmanlamaya ve hastalanmaya başlamıştır.

Bu durumda bizim yapmamız gereken, bilinçle davranıp doğru seçimler yaparak, sağlığımızı bozan besinler yerine sağlıklı yağlar, proteinler ve sebze-meyvelerle mümkün oluğunca, sağlıklı atalarımızın orijinal beslenme sistemini yakalamak olacaktır.

Sağlıkla kalın

Miray Eren
Sağlıklı Yaşam ve Beslenme Koçu

İnstagram: fitol_guzelkal

Facebook: fitolguzelkal

Sohbet

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir