Diyet

Metabolizmayı besinlerle hızlandırmak mümkün mü?

Yazar:  | 

Merhaba, bu haftaki yazımda, diyete başlayan ya da sağlıkla zayıflamak isteyen herkesin karşısına çıkan, metabolizma hızlandırmanın ne olduğunu ve zayıflama sürecinde bize metabolizma hızını ateşlemeye yardımcı olacak besinleri anlatacağım.

Tüm yaşamsal faaliyetlerin sürdürülmesi için hücrelerimizde oluşan bütün kimyasal değişikliklere metabolizma denir. Kişi tam dinlenir haldeyken, organların çalışması, vücut sıcaklığının korunması ve yaşamın sürdürülebilmesi için zorunlu enerji harcanmasına ise bazal metabolizma denir. Bazal metabolizma, total metabolizmanın yaklaşık %60 kadarını oluşturur. Yani hareketsiz anımızda bile alınan kalorilerin yarısından çoğunu yakıyoruz.

İşte bu noktada aklımıza hemen şu soru geliyor, öyleyse neden yağlanıp kilo alıyoruz?

Bazal metabolizma hızını etkileyen faktörler, kilo artışının sebepleri sayılabilir. Çocukluk çağından itibaren oluşmuş yağ ve kas oranları, ne kadar sağlıklı beslenildiği, hareketlilik seviyesi, hormonlar, yaş, cinsiyet ve genetik yapı, bazal metabolizmanın hızını doğrudan etkilediğinden; sağlıksız yeme alışkanlıkları, fazla kiloları ve kilolarla doğru orantılı olarak hastalıkları da beraberinde getirmektedir.

Metabolizma neden yavaşlar?

Metabolizmayı bozup yavaşlatan en büyük yanlışlar, hareketsizlik, sağlıksız beslenme, şok diyetler, sebze-meyve suyu esaslı detoks adı altında bilinçsizce yapılan aç kalma kürleridir. Bu yanlış uygulamalar kas dokusunu yıkıp kişileri kastan yoksun, belki yağı azalmış fakat sarkmaya eğilimli gösterirken, metabolizmayı durma noktasına getirir. Sonuç olarak her insanın %60 oranında çalışan bazal metabolizması kişisel durumdan ve yapılan kişisel hatalardan dolayı, bırakın kişiyi zayıflatmayı tam tersi yağlanmasına sebep olur. Ayrıca metabolizma yavaşlamasıyla doğrudan ilintili olan temel hormon sorunu tiroid bezi tembelliği yani hipotiroididir.

Peki, nasıl hızlandıracağız?

En önemli hızlandırıcı faktör, doğru egzersizlerle, daha çok hareket ederek kas kütlesini arttırmaktır. Güne mutlaka zengin ve besleyici protein içeren kahvaltıyla başlamak, bol su tüketmek, diğer öğünlerde de proteinden ve kalsiyumdan zengin beslenmek, yeşil çay içmek, yürüyüş yapmak, sağlıklı ve hızlı bir metabolizma için yapılacak en temel uygulamalardır. Yürüyüş yapmak büyük kas gruplarını harekete geçirdiği için son derece etkili bir metabolik aktivatördür.

Metabolizmayı hızlandıran mucize besinler var mı?

Yukarıda bahsettiğim tüm bu önerilerin yanında beslenme rutininize ekleyeceğiniz bazı gıdalarla, gün içinde dinlenir halde yaktığınız kalori miktarını artırarak kilo verme sürecinizi hızlandırabilirsiniz.

Şimdi bu besinlere bir göz atalım

Kırmızı acı biber

Acı biber, yakıcı özelliğini veren ‘capsaicin’ maddesi sayesinde metabolizmayı hızlandıran besinlerin başında gelir. Acı biber yendikten sonra 2-3 saat boyunca, vücut ısınını arttırarak metabolizma hızını ateşler. Yemeklerde, çorbalarda acı biberi kullanarak hem yemek yiyip hem de kalori yakmanız mümkün olabilir. Bunun dışında kekik, kişniş ve tarçın da capsaicin maddesi içerdiğinden mutfağınızda sıkça kullanmanızı tavsiye ederim.

Zencefil

Vazodilatör(damar genişleten) etkisi sayesinde zencefil, genel kan dolaşımını artırarak termik etki yaratıyor. Vücut sıcaklığının yükselmesiyle metabolizma hızı artıyor. Sindirime yardımcı olup kabızlığa iyi gelmesi zayıflama sürecindeki diğer olumlu yanlarıdır.

Yeşil çay

Antioksidan, kateşin ve kafein içeren bu mucize bitki metabolizmayı hızlandıran fenol adlı bileşikler içermektedir. Kafein içeren kahve, oolong çayı, siyah çay, beyaz çay gibi içecekleri de taze demledikten sonra soğuk veya sıcak olarak tüketebilirsiniz.

Zerdeçal

Bilinen en güçlü antiseptik, anti mikrobiyal ve iltihap önleyici baharat olan zerdeçal metabolizma hızımız için de mucizesini devam ettirmektedir. Kan şekerini dengede tutarken, yağ birikmesini ve insülin direncini önler.

Tarçın

Tarçın, kan şekerini dengeleyerek uzun süre tokluk hissi yaratır ve sindirim sırasında termik etkisiyle vücut sıcaklığını yükseltip metabolizma hızını artırır.

Brokoli

Kalsiyum açısından en zengin sebzelerden olan brokoli, kalsiyumun yağ yakıcı etkisiyle, metabolizmasını hızlandırmak isteyenlerin sofralarından eksik olmamalıdır. Yüksek lif oranı ve C vitamini içeriğiyle sindirime iyi gelirken, insülin seviyelerinin yükselmesini engeller ve zayıflamaya yardımcı olur.

Süt ve süt ürünleri

Yukarıda bahsettiğim gibi kalsiyum mükemmel bir yağ yakıcıdır, kemik sağlığımız için elzem olmasının yanı sıra diyet dostu olarak metabolizma hızımızı artırmaya yardımcı olur.

Yumurta beyazı, balık, tavuk, hindi ve kırmızı et

En temel hayvansal proteinler, diğer besinlere oranla çok daha uzun sürede sindirildiği için, sindirim sistemi daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar ve metabolizma hızını artırır. Bunun en iyi örneği yumurta, peynir, ceviz gibi proteinlerle yapılan kahvaltının kişiyi sağlıkla zayıflatması ve uzun süre tokluk hissi vererek metabolizmayı hızlandırmasıdır.

Lifli yiyecekler

Besinlerin sindirilmeyen kısmı posası yani lifleri, sindirim sırasında vücudun kullandığı enerjiyi artırarak metabolizmanın daha hızlı çalışmasını sağlar. Bunun tam aksi şekerli, işlenmiş ve kalitesiz karbonhidrat içeren besinler çok çabuk sindirilip, kan şekeri dalgalanması yarattığı için, rehavet hissiyle birlikte metabolizma hızımızı da yerle bir etmektedir. Lifli gıdalara en iyi örnekler; ıspanak, elma, portakal, greyfurt, lahana, fındık, badem, kabak çekirdeği sayılabilir.

Ananas

Ananası diğer tüm lifli meyvelerden ayıran özelliği ise ‘bromelain’ denilen sindirim enzimi içermesidir. Bu enzim sayesinde depo yağların kolayca parçalanmasında etkilidir ve metabolizma hızlandırma çalışmasında başlıca yerini almalıdır.

Besin önerilerimin ardından sıcak yaz aylarında keyifle içeceğiniz,serinletici ve metabolizma hızlandırıcı soğuk çay tariflerimi paylaşmak istiyorum:

Buzlu zencefilli yeşil çay

3 su bardağı suyu kaynattıktan sonra içerisine 5-6 dilim taze zencefil ve 4 yemek kaşığı ya da 4 poşet yeşil çayı atarak demlenmesi için 5 dakika bekleyin. Yaprakları süzüp üzerine ekstra soğuk su ilave ederek buzdolabında 2-3 saat bekletin. Buz ilave ederek afiyetle içebilirsiniz.

Tarçınlı- elmalı soğuk çay

1 adet elma ve 1 adet limon kabuklarıyla birlikte iyice yıkanıp, dilimlenir. 1 çubuk tarçın, 1 tatlı kaşığı tane karabiber, 4-5 adet karanfil ile birlikte tencereye alınır. 3 litre su ilave edilerek kaynamaya bırakılır. Su yarıya gelene kadar kaynatılır ve malzemeler tel süzgeçten ezilerek geçirilir (çayın tadının acı olmaması için karabiberleri ezmekten kaçının).  Yemeklerden bir saat önce soğuk olarak içerseniz hem acıkma hissiniz yatışır hem de metabolizma hızınız artmış olur.

Tüm bunların yanı sıra, sağlıklı kilo vermenin ve metabolizmayı anında hızlandırmanın tek bir yiyecek ya da içecekle mümkün olmadığını, tüm uygulamaların düzenli, istikrarlı birbirini tamamlayıcı şekilde yapılması gerektiğini hatırlatmak istiyorum. Uzun vadeye yayılmış sağlıklı yeme biçimiyle, metabolizma hızını düşüren ve yağlandıran işlenmiş ve şekerli gıdalardan uzak durarak, bol su içip efektif yapılan egzersizlerle yukarıdaki besin ve içecek önerilerini birleştirdiğinizde hayalinizdeki zinde ve hızlı çalışan metabolizmaya sahip olmanız hiç de zor değil.

Sağlıkla kalın…

Miray Eren
Sağlıklı Yaşam ve Beslenme Koçu

İnstagram: fitol_guzelkal

Facebook: fitolguzelkal

Sohbet

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir